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dj娱乐场贵宾厅·学会这个你想吃什么就吃什么,而且还不用食物秤!

发布时间:2020-01-08 15:26:39

dj娱乐场贵宾厅·学会这个你想吃什么就吃什么,而且还不用食物秤!

dj娱乐场贵宾厅,小红帽说

昨天小红帽收到后台有糖友的提问:

今天我想多吃一点,或者多吃点水果,或者是不想运动,我可以临时加点药吗?

小红帽思考了下,觉得人都有正常的欲望,招架不住每天的清淡饮食,也想偶尔吃顿肯德基,喝杯奶茶,吃块披萨。这时候我该怎么办呢?

其实我们就是要解决我一天到底能吃多少的问题。饮食计算和交换份法,在没有食物秤的情况下,谁也不能准确说出一块200克的西瓜到底有多大。

如果在食物交换份里再加上升糖指数(gi)和血糖负荷(gl),才能分析出食物对血糖的影响,是不是就更加复杂了呢?

所以,今天小红帽给大家推荐一个台湾、美国普遍应用的“碳水计数法”食物代换法。碳水化合物是升糖的主要营养素,那么用含有15克碳水的食物作为“一份”来互相代换,碳水多就升糖多,简单直观好计算。而且这套方法不用食物秤,就能大致掌握合适的食物分量。

用了这套方法,得出来每天吃的量后,如果吃多了,那就去运动吧!

为了更直观,小红帽决定亲自来做示范~

第一步:计算我每天需要的总热量

先要算出我的理想体重,公式是:

22x身高x身高(m)

注:22是能达成最长寿命的bmi指数

算出理想体重后,还要再乘上一个运动量指数。

卧床休息就x25

轻体力劳动x30

中体力劳动x35

中体力劳动x40

那么只要知道小红帽的身高是1.65m,就可以轻松算出我每天需要的总热量

22x1.65x1.65x30

计算结果约等于1797,取个整数就是1800,小红帽每天需要的总热量就是1800大卡。

其实还有个更轻松的办法——查表,能在这张表里“对号入座”的小伙伴,就能省掉以上的计算步骤。

第二步:确定每天的六大类食物的具体分量

先看看六大类食物都是什么,二话不说,上图:

简单来说,占据扇形比例大的对血糖影响大,那么最大的就是全谷根茎类,其实就是主食类,注意:南瓜、马蹄、莲藕这类大家普遍认为是蔬菜,但是淀粉含量高的,也归在这一类。

值得一提的是这张图扇形的中间是一个骑车的小人,骑车代表每天要运动,而水字就是每天要喝足量的水。

这里放出一个喝水量的计算公式:

每日喝水量=体重x30%~40%

注:肥胖的小伙伴要按理想体重来计算

为了能吃饱,同时也为了能均衡营养,每天最好能吃够这六大类食物,那么每一类每天要吃多少才算够呢?

请看下图:

按照小红帽计算出来的总热量,很轻松就查出来我每天的六大类食物的份数:

全谷根茎类——3碗

豆鱼肉蛋类——5份

低脂乳品类——1.5杯

蔬菜类——3碟以上

水果类——2份

油脂与坚果种子类——5份

真心不难吧!

你没有看错,这里的计量单位,碗就是我们平时用的饭碗,不过需要注意的是一碗米饭相当于四份碳水!那么小红帽全天的主食其实是12份碳水。

在这套方法中,因为只有全谷根茎类、豆鱼肉蛋类和水果类对血糖有较大的影响,所以重点关注这三类食物的份量就能收到良好的效果。

蔬菜类用的“碟”就是普通的菜碟,那么煮熟后的份量,一碟就大概是半碗蔬菜。

至于水果,有一个简单的评估份量的方法,就是一份相当于把水果切块后放到饭碗里八分满的样子!

另外需要注意的是,水果最好不要随餐吃,应该放在两餐之间吃,这样就不会对血糖有太大的影响了。

参考加拿大糖尿病卫教协会的资料,可以以手掌做为豆蛋鱼肉类的定量工具,事先了解自己的手掌大小约等於多少两重的肉类,进食时,只要摊开你的手掌看一看大小,对于当餐要吃的份量就可以大概估出来。

女性的手掌大小通常相当于三两肉。

中等身材男性的手掌通常相当于四两肉的大小。

上图手掌中用红线分割出来的区域,每一块,都相当于一两肉的大小。

那么一份豆鱼肉蛋类食物其实就相当于一两肉,在手掌上一比划,就大概能估出来。

第三步,分配三餐,换着花样吃

到这一步,其实就简单了,把六大类的食物分配到每一餐。

刚才说了,除了水果可以分配到两餐之间,算作加餐,其他类食物都可以平均分配到三餐。

或者可以平均分为五份,按早餐1、午餐2、晚餐2的比例来分配。

下面是简易的交换份表格,同类食物可以随便换着吃,对血糖的影响是相同的。

1 碗饭(全谷根茎类 4 份)= 2 碗稀饭 = 2 碗熟面条 = 约 2 ~ 3 片 薄土司(100 公克)= 1 个馒头(120 公克)= 12 汤匙麦片 = 8 片苏打饼干(80公克)= 4 片萝卜糕(280公克)

水果 1 份 = 1/2 个苹果(中)= 13 粒葡萄 = 2 粒莲雾 = 1/2 根香蕉 = 1 个奇异果 = 1/3 个泰国芭乐= 1 个柳丁(中)= 1 个橘子 = 1 片西瓜(连皮约半斤) = 9 粒樱桃 =1/10 个凤梨

豆鱼肉蛋类 1 份 = 一般鱼类(生)35 公克 (约 1 两) = 猪里脊肉(生)35 公克 = 去皮鸡胸肉(生)35 公克 = 白豆皮 1/2 个 = 麵肠 1/2 条 = 1 碗无糖豆浆(260 cc)= 鸡蛋蛋白 2 个 = 1 个鸡蛋 = 五香豆干 2 片 = 1 块豆腐(80 公克)= 1/3 条素鸡 = 1/2 盒嫩豆腐

油脂与坚果种子类 1 份 = 1/3 汤匙各式植物油 = 1/2 汤匙沙拉酱 = 5 粒杏仁 = 10 粒花生 = 10 粒开心果 = 5 粒腰果 = 2 粒核桃 = 2 平汤匙酪梨

蔬菜没有列出,因为基本不含碳水,建议多吃。

本文图片,引用于台湾营养师高瑞敏提供的《国民饮食指南》、《创新食物代换法》以及她本人费心制作的培训ppt,特此鸣谢!

文章来源:糖尿病之敌

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